Cuestionando los dogmas sobre Salud y Fitness para mejorar de verdad tu cuerpo. Hablamos de Dietas, de Ayuno Intermitente, de Entrenamientos Funcionales, de Psicología y en definitiva de Salud Global… con detalle y con verdaderos expertos
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1827. El check del vegano.
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Una dieta vegana puede ser completa, suficiente y equilibrada si se presta atención a ciertos nutrientes clave que pueden ser más difíciles de obtener exclusivamente de fuentes vegetales. Aquí hay una lista de los nutrientes y parámetros que un vegano debe tener en cuenta para asegurar una nutrición adecuada:
1. Proteínas
Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support.
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1. Proteínas
- Fuentes: Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), tofu, tempeh, seitan, quinoa, nueces y semillas.
- Consideraciones: Asegurarse de consumir una variedad de fuentes de proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales.
- Fuentes: Alimentos fortificados (leches vegetales, cereales, levadura nutricional) y suplementos.
- Consideraciones: La vitamina B12 no se encuentra en cantidades significativas en alimentos vegetales no fortificados, por lo que la suplementación es generalmente necesaria.
- Fuentes: Legumbres, semillas, quinoa, espinacas, tofu, frutos secos.
- Consideraciones: Consumir alimentos ricos en vitamina C (como cítricos, pimientos) junto con fuentes de hierro vegetal para mejorar su absorción.
- Fuentes: Vegetales de hojas verdes (col rizada, brócoli), tofu fortificado, bebidas vegetales fortificadas, almendras, semillas de sésamo.
- Consideraciones: Optar por alimentos fortificados y variados para asegurar una ingesta adecuada.
- Fuentes: Exposición al sol, alimentos fortificados (bebidas vegetales, cereales) y suplementos.
- Consideraciones: En regiones con poca luz solar, la suplementación puede ser necesaria.
- Fuentes: Semillas de lino, semillas de chía, nueces, aceite de canola, suplementos de algas.
- Consideraciones: Incorporar fuentes de ALA (ácido alfa-linolénico) y considerar suplementos de DHA/EPA de origen vegetal si es necesario.
- Fuentes: Sal yodada, algas marinas (como el nori, wakame).
- Consideraciones: Usar sal yodada con moderación y considerar el consumo de algas marinas.
- Fuentes: Combinación de diferentes fuentes de proteínas vegetales.
- Consideraciones: Consumir una variedad de proteínas a lo largo del día para asegurar la ingesta de todos los aminoácidos esenciales.
- Variedad: Consumir una amplia variedad de alimentos para asegurar la ingesta de todos los nutrientes necesarios.
- Fortificación: Optar por productos alimenticios fortificados cuando sea posible.
- Suplementación: Considerar suplementos para nutrientes difíciles de obtener solo con alimentos, especialmente vitamina B12 y vitamina D.
- Planificación: Planificar las comidas para asegurarse de que todas las necesidades nutricionales están cubiertas.
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- Fuentes: Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), tofu, tempeh, seitan, quinoa, nueces y semillas.
- Consideraciones: Asegurarse de consumir una variedad de fuentes de proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales.
- Fuentes: Alimentos fortificados (leches vegetales, cereales, levadura nutricional) y suplementos.
- Consideraciones: La vitamina B12 no se encuentra en cantidades significativas en alimentos vegetales no fortificados, por lo que la suplementación es generalmente necesaria.
- Fuentes: Legumbres, semillas, quinoa, espinacas, tofu, frutos secos.
- Consideraciones: Consumir alimentos ricos en vitamina C (como cítricos, pimientos) junto con fuentes de hierro vegetal para mejorar su absorción.
- Fuentes: Vegetales de hojas verdes (col rizada, brócoli), tofu fortificado, bebidas vegetales fortificadas, almendras, semillas de sésamo.
- Consideraciones: Optar por alimentos fortificados y variados para asegurar una ingesta adecuada.
- Fuentes: Exposición al sol, alimentos fortificados (bebidas vegetales, cereales) y suplementos.
- Consideraciones: En regiones con poca luz solar, la suplementación puede ser necesaria.
- Fuentes: Semillas de lino, semillas de chía, nueces, aceite de canola, suplementos de algas.
- Consideraciones: Incorporar fuentes de ALA (ácido alfa-linolénico) y considerar suplementos de DHA/EPA de origen vegetal si es necesario.
- Fuentes: Sal yodada, algas marinas (como el nori, wakame).
- Consideraciones: Usar sal yodada con moderación y considerar el consumo de algas marinas.
- Fuentes: Combinación de diferentes fuentes de proteínas vegetales.
- Consideraciones: Consumir una variedad de proteínas a lo largo del día para asegurar la ingesta de todos los aminoácidos esenciales.
- Variedad: Consumir una amplia variedad de alimentos para asegurar la ingesta de todos los nutrientes necesarios.
- Fortificación: Optar por productos alimenticios fortificados cuando sea posible.
- Suplementación: Considerar suplementos para nutrientes difíciles de obtener solo con alimentos, especialmente vitamina B12 y vitamina D.
- Planificación: Planificar las comidas para asegurarse de que todas las necesidades nutricionales están cubiertas.
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