พอดคาสท์ Relacje ชั้นนำ (2023)

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
25| Mieszanka wybuchowa czyli : o seksie, lęku, poczuciu winy i oxytocynie| EMOCJE I RELACJE 40:27

9d ago40:27

40:27

Kończymy lato i podcast, a konkretniej pierwszy sezon, mieszanką wybuchową... 💥🌞 Seksualność, lęk, poczucie winy, oxytocyna i odmawianie mieszają się w tym nagraniu tworząc niezły koktajl emocjonalny... Tak mocny, że aż kończymy uważnością, aby się wyciszyć... 🧘‍♀️🧘‍♂️ W odcinku o tym: jak działa ta cała miłość i międzyludzkie przyciąganie; 💑 dlacz…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
24| A gdyby tak po prostu się nie zezłościć? O działaniu przeciwstawnym do emocji słów kilka | EMOCJE I RELACJE 29:19

23d ago29:19

29:19

W dzisiejszym odcinku zmiana – zamiast duetu z Magdą dostaniecie monolog Natalii 😛 Gdzie podziała się Magda? I jak Natalia poradziła sobie, dyskutując sama ze sobą? Tego (i nie tylko tego!) dowiecie się z tego odcinka! 😀 Poza tym będzie zapowiedź nowego, jesiennego cyklu – który rozpoczniemy już za dwa tygodnie. W ramach rozgrzewki będzie trochę wi…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
23| Szaleństwo wakacyjnych relacji – Jak nie przewrócić się na karuzeli miłości? | EMOCJE I RELACJE 48:10

1M ago48:10

48:10

Czekamy na nią, wypatrujemy, nie możemy się doczekać... Marzymy o niej! 😍 I nagle przychodzi, na wakacjach albo w ostatnie dni urlopu... 🏖️🌞 Miłość!!! ❤️❤️❤️ I właśnie o niej mówimy w tym odcinku! A do tego Natalia opowiada o swoim zeszyciku, a Magda o swoim nastoletnim zakochaniu.... Ciekawi zeszycikowych tajemnic i platonicznych uniesień - to pos…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
22 | Piknik z DBT - Jak złapać towarzyską falę? Pomimo lęku społecznego... | EMOCJE I RELACJE 20:15

2M ago20:15

20:15

22 | Piknik z DBT - Jak złapać towarzyską falę? Pomimo lęku społecznego... | EMOCJE I RELACJE W tym odcinku wspólnie zastanawiamy się jak poradzić sobie ze zmorą wszystkich wyjazdów wakacyjnych, spotkań towarzyskich, wydarzeń biznesowych czy przypadkowych spotkań na klatce schodowej – small talkiem (przez Magdę i Natalię przez pół odcinka z uporem …

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
21 | Cierpliwość na wakacjach – Jak nie stracić zmysłów wśród parasoli i parawanów? | EMOCJE I RELACJE 38:15

2M ago38:15

38:15

W tym odcinku podcastu Ogarnij: Emocje i Relacje uprawomocniamy parawany na bałtyckich plażach 🥰 Rozmawiamy o tym, jak sobie poradzić z tłokiem nad morzem i w górach. Czy da się zrelaksować, gdy wszędzie wokół nas gwar, tłok i tłum? Szczerze wierzymy, że się da! Kluczem jest chwila oddechu, życzliwość i … ciekawość. Zapraszamy do słuchania! SPOTKAJ…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
INTRO Emocje i relacje 4:26

2M ago4:26

4:26

Zapraszamy do magicznego świata dialektyki, w którym każda zmiana – jest poprzedzona życzliwą akceptacją, a dodatkowo relacje cechują się troskliwą uważnością … i przede wszystkim w tym kierunku będziemy starały się zmierzać w trakcie wszystkich naszych spotkań 🙂 W podcaście Ogarnij: emocje i relacje pokazujemy jak ogarnąć emocje i poprawić relacje…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
20a| Zbadaj swoje nastawienia przed urlopem. Medytacja | EMOCJE I RELACJESch 4:20

2M ago4:20

4:20

W tym ćwiczeniu możesz zbadać swoje nastawienia przed uplopem. Uświadom sobie, że wszystkie myśli związane z wyjazdem jakie masz w głowie są Twoimi nastawieniami, Twoimi przewidywaniami... To tylko myśli ;-) --------------------------------------------------------------------------- SPOTKAJMY SIĘ:🙂 Zapraszamy na nasz Instagram 🛤🎇🗾🌇 i Facebooka, 👩‍🦳…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
20 | Chrabąszcze, pająki, muchy, szyszki sosnowe czyli ogarniamy wszystkie nasze lęki ...a do tego zasługujemy na urlop | EMOCJE I RELACJE 43:55

2M ago43:55

43:55

Ten odcinek jest bardzo a bardzo wakacyjny. 🌴 Najpierw zaczyna się niewinnie od rozmów o insektach 🐛🐜🐝 i innych stworzeniach, z którymi musiałyśmy się oswoić. Nie uwierzycie z jakim lękiem musiała sobie poradzić Natalia.... 😱 A potem mówimy o wszystkich naszych nastawieniach, które psują nam wypoczynek, urlop a mogą też zepsuć absolutnie dowolną pr…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
19a | Uważność. Mindfulness. Lęk przed lataniem. | EMOCJE I RELACJE 17:00

3M ago17:00

17:00

Ta medytacja może być dla Ciebie pomocna, jeżeli doświadczasz lęku przed lataniem. Możesz odsłuchać jej kilka dni przed lotem, może nawet kilka razy, żeby przygotować się i nastawić na to, co będzie. Możesz też skorzystać z niej w momencie, kiedy już wsiądziesz do samolotu i będziesz na jego pokładzie. Na początek usiądź wygodnie, oprzyj się w fote…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
19| A co jeśli.... Jak lęk, a nawet lęk przed lataniem, zamienić na spokój zen! | EMOCJE I RELACJE 39:55

3M ago39:55

39:55

W ramach wakacyjnej serii łatwych, lekkich i przyjemnych tematów, ten odcinek będzie dotyczyć zaburzeń lękowych, a w szczególności aerofobii - lęku przed lataniem. ✈️ Ale i ci, którzy trzymają się bliżej ziemi, tak jak my, znajdą tutaj coś dla siebie. Z lękami, czy to aerofobia czy inna postać fobii, właściwie praca wygląda podobnie, najpierw je tr…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
18a| Uważność. Skaczący umysł na wakacjach czyli o tej małpie, która wszystko psuje.| EMOCJE I RELACJE 3:07

3M ago3:07

3:07

Zapraszamy Was do praktyki uważności, która pomoże Wam ćwiczyć specjalne moce umysłu! Odsłuchaj nagrania i sprawdź czy się nie rozproszysz :-) Twój umysł odskakiwał w trakcie ćwiczenia ? To zupełnie normalne. Jeśli jednak robił tak w trakcie tych kilku minut, to zapewne robi to samo w trakcie każdego dnia. Staraj się obserwować w jakie rejony odbie…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
18| Skaczący umysł na wakacjach czyli o tej małpie, która wszystko psuje.| EMOCJE I RELACJE 35:26

3M ago35:26

35:26

Odcinek 18 podcastu! 🎉 Zatem wkraczamy w pełnoletniość 😉 Jest taka małpa 🐵, która może zepsuć wszystko, cokolwiek zamierzasz. Nawet Twój urlop, wakacje, wyjście do kina, spotkanie ze znajomymi... Tą małpą jest Twój umysł. 🧠 A może lepiej powiedzieć, że jest tą kochaną małpką, która stara się najlepiej jak może, ale czasem wpada w tarapaty. 🙈 Twój u…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
17 | Letnie marzenia i realistyczne cele – Jak pogodzić się z faktem, że na Hawaje nie pojadę? | EMOCJE I RELACJE 30:14

3M ago30:14

30:14

🎙️🌞 Oto pierwszy odcinek z naszej letniej serii! I jak na letni odcinek przystało został nagrany w studni. Trochę za to przepraszamy a trochę dziękujemy za wyrozumiałość. Jesteście cudowni dla nas i bardzo ale to bardzo nas wspieracie. Także ten....odcinek leci mimo pewnych niedoskonałości.... Letnie marzenia i realistyczne cele – Jak pogodzić się …

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
16 | Wyzwalacze ciemnej strony czyli jak nie stracić nerwów z powodu rowerzystów | EMOCJE I RELACJE 46:54

3M ago46:54

46:54

W 16. odcinku naszej serii "Emocje i Relacje" kontynuujemy opowieść o czynnikach, które wpływają na nasze emocje. 🤔 Być może wiesz, że często emocje 🌟 wynikają z naszej interpretacji danego zdarzenia. Bywa jednak i tak, że są takie, które zostały wcześniej uwarunkowane przez nasze doświadczenia. I pojawiają się w reakcji na czynnik wyzwalający niem…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
15a| Uważność zmysłów, Ogarnij umysł, ogarniając ciało | EMOCJE I RELACJE 3:41

3M ago3:41

3:41

Zapraszamy do uważności 5 zmysłów. Oto jej treść: Usiądź wygodnie, zamknij oczy i zacznij praktykę. Skieruj swą uwagę do zmysłów. Pomogę ci przejść przez pięć zmysłów. Właśnie mówimy o tym, jak ciało łączy się z umysłem, jak ciało wpływa na emocje, więc skierujemy trochę uwagi na ciało. Najpierw otwórz swoje oczy i zobacz co widzisz. Zatrzymaj się …

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
15| Ogarnij umysł, ogarniając ciało | EMOCJE I RELACJE 46:40

4M ago46:40

46:40

🎧 Czy zastanawiałaś/zastanawiałeś się, jakie są czynniki podatności Twojej wrażliwości emocjonalnej? W 15. odcinku podcastu przedstawiamy umiejętność PLEASE, która pomaga nam utrzymać równowagę i dbać o nasze zdrowie emocjonalne: 😌💪 1) Zrównoważony sen 💤🌙, 2) unikanie substancji psychoaktywnych 🚭🚫, 3) leczenie chorób 💊🩺 4) regularna aktywność fizyc…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
14|Ogólnosystemowe! Jak emocje działają w ciele i umyśle ? EMOCJE I RELACJE 49:16

4M ago49:16

49:16

Cześć! Zapraszamy Cię do odkrycia z nami tajemnic ogólnosystemowych reakcji. Tak tak! emocje to reakcje ogólnosystemowe! A wiedza o tym, to game changer! 🎙️🌟🌈 Emocje są czymś więcej niż tylko przeżyciami subiektywnymi. Są to reakcje, które obejmują nasze ciało, nasze myśli, układ nerwowy, a co więcej towarzyszą im impulsy do działania. To taka niby…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
13a |Uważność bujania w obłokach | EMOCJE I RELACJE 5:06

4M ago5:06

5:06

Niezależnie od dnia! Casem warto popływać w chmurach! Usiądź wygodnie, zamknij oczy i zacznij ćwiczenie. Na początku zauważ, że Twój oddech płynie. Po prostu uświadom to sobie. A teraz wyobraź sobie, że unosisz się na chmurze. Jaka jest twoja chmura? Czy jest miękka jak wata? A może jest gęstą, wilgotną mgłą? Spróbuj poczuć ją swoją zmysłem dotyku.…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
13|Mity emocjonalne zdemaskowane czyli dlaczego można być smutnym śmiejąc się w duchu ! EMOCJE I RELACJE 1:04:28

4M ago1:04:28

1:04:28

🎧 Przygotujcie się na zaskakującą podróż, w której rozbijamy popularne mity dotyczące emocji! 🌟 W tym odcinku dzielimy się naszymi historiami: Magda opowiada o sytuacji, kiedy jej radość została odczytana jako smutek, a Natalia odkrywa, dlaczego uważa złość za pomocną emocję. 🤣 Przyłączcie się do nas, gdy demaskujemy mity dotyczące emocji i odkrywa…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
12a| Bonusowa uważność. Oddech| EMOCJE I RELACJE 1:50

4M ago1:50

1:50

Megakrótka uważność oddechu! Ale jakże ważna praktyka codzienna! Tekst praktyki Zauważ, że oddychasz. Powietrze łaskocze czubek Twojego nosa. Na wdechu klatka piersiowa unosi się i opada. Zwróć uwagę na to, że skóra na plecach rozciąga się na wdechu. Rozluźnia, wraca do swojej naturalnej formy na wydechu. Przez chwilę obserwuj wrażenia związane z o…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
12| Mity, w które wierzymy czyli zabierz ode mnie te uczucia| EMOCJE I RELACJE 53:32

4M ago53:32

53:32

Nie uwierzycie, ale rozpowszechnienie mitów emocjonalnych jest ogromne. Wciskają się nam w głowy 👻, są obecne w szkołach, w głowach nauczycieli, rodziców….ba! …a nawet psychologów i psychoterapeutów. 😲 do czego się całkiem otwarcie przyznajemy. Nie ma co ukrywać. Potrzebujemy być czujni 🤨 przyglądać się sobie i zauważać kiedy ujawniają się w naszym…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
11a| Bonusowa praktyka uważności - Pływaj na falach emocji | EMOCJE I RELACJE 4:19

4M ago4:19

4:19

Praktykuj z nami: Uważność obserwowania emocji. Czasem dobrze jest zatrzymać się i poobserwować emocje, zamiast działać pod ich wpływem. Ta praktyka nauczy Cię, jak obserwować emocje! Zapraszmy! Ćwicz tyle razy ile trzeba! --------------------------------------------------------------------------- Tekst praktyki: Na początku po prostu oddychaj. Sku…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
11| Chcesz działać? Obudź emocje! | EMOCJE I RELACJE 46:40

5M ago46:40

46:40

Życie jest jak spływ kajakiem górskim 🛶 raz wpadniesz pod wpodę, a raz pływasz w pełnym pięknym słonku. A do tego są inni i patrzą, jedni kibicują, inni krytykują… No i jak ogarnąć to emocjonalnie? 🤔 I czy maskowanie emocji na pewno w tym pomaga! Może czasem warto na kajaczku pokazać, że Ci źle…Poproś o pomoc, poszukaj wsparcia. 🌟 Kajakarki górskie…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
10 | O języku emocji, ciało, które mówi | EMOCJE I RELACJE 39:25

5M ago39:25

39:25

Jeśli myślisz, że emocje są przede wszystkim wewnątrznymi stanami, które przeżywamy w środku i te stany mają nam coś móiwć o świecie, to grubo się mylisz 🤨, chociaż masz też i troszkę racji 🦉🤪 Masz troszkę racji, bo faktycznie są troszkę wewnątrz, ale są i troszkę na zewnątrz. W podejściu, DBT, którym się inspirujemy w naszym podcaście, wyróżniamy …

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
9 | Jak osiągnąć syntezę: czyli zamiast "albo-albo" mów "i to i to" | EMOCJE I RELACJE 1:05:51

5M ago1:05:51

1:05:51

Skaczemy w życiu po skrajnościach: pomiędzy racjonalnością 🧠 a emocjonalnością.💓I chcemy się kłócić o to, które lepsze? Poezja czy fizyka kwantowa? Zasady czy spontaniczność? W tym odcinku glaskamy…uppsss 😁…..głaszczemy obydwa umysły… A w związku z tym, że jest wiosna to nawet płyniemy w stronę miłości i zakochania 😍 A jednocześnie mówimy o tym, że…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
8 |Gdzie się podział mój mądry umysł. Chyba w ogóle go nie mam | EMOCJE I RELACJE 53:04

5M ago53:04

53:04

Mamy go wszyscy🥳, chociaż nie zawsze zdajemy sobie z tego sprawę. Chodzi o mądry umysł. To takie metaforyczne, jasne miejsce w naszym mózgu, z którego – jeżeli nauczymy się je zauważać – słychać cichuteńkie podpowiedzi, w jaki sposób żyć szczęśliwiej. 🥰 Mamy nadzieję, że wspólnie zastanowimy się nad tym, w jaki sposób nasz mądry umysł rozpoznawać👀 …

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
7a | Bonusowa praktyka uważności – mądry umysł | EMOCJE I RELACJE 7:27

5M ago7:27

7:27

Zgodnie z obietnicą mamy dla was bonus: dodatkową praktykę uważności! To dla tych z Was, którzy nie mogą praktykować w czasie odcinka, lub chcą w swoim życiu jeszcze więcej uważności (do czego serdecznie zachęcamy!) 🙂 Uwaga, w czasie praktyki przeniesiemy się do podwodnej krainy – praktyka może nie być odpowiednia dla osób, które mają trudne skojar…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
7 |Kto ma rację? Głęboka mądrość Skuteczności | EMOCJE I RELACJE 44:54

5M ago44:54

44:54

Oto odcinek 7! Mówimy w nim o uważności, która zupełnie nie jest związana z siedzeniem pod drzewem 🌳 i medytowaniem 🧘 ani nawet nie jest związana z wydawaniem z siebie dźwięku OMMMMM …. Mówimy o uważności, codziennej…w locie i w działaniu 🌟! W relacji.💑 Ba! a nawet w konflikcie! A w ogóle myślałaś/myślałeś o uważności w kontekście skuteczności? O t…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
6 | Jedna rzecz na raz? Serio? a do tego mrożąca historia z laptopem i jabłkami w roli głównej | EMOCJE I RELACJE 1:01:16

6M ago1:01:16

1:01:16

JEDNA RZECZ NA RAZ Jak często przytrafia Ci się jeść i jednocześnie oglądać filmiki na Youtube, Tik Tok, Instagramie? 🤔 Jak często wiosłujesz laptopem płynąc na kajaku, albo przeglądasz instagram w trakcie skoku ze spadochronem? 🛶 W kolejnym szóstym już odcinku mówimy o tym jakie to może mieć konsekwencje dla Twojego dobrostanu, dla Twoich relacj. …

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
5 | Nie oceniaj ludzi w sklepie. Ale właściwie dlaczego? | EMOCJE I RELACJE 1:06:26

6M ago1:06:26

1:06:26

W tym odcinku Natalia mówi o tym, jakie konsekwencje mogą wynikać z oceniania, nastawiania się i innych naszych wewnętrznych niezbyt przychylnych myśli. Idąc za tą podpowiedzią i inspiracją: Oto wkraczamy na ścieżkę nieoceniania. Pamiętajcie, jak we wszystkim praktyka czyni mistrza! Niezależnie o tego czy świętujesz czy nie świętujesz obecnych świą…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
4| Zagraj mi to, tylko ładnie! Jak pielęgnować uczestniczenie | EMOCJE I RELACJE 46:44

6M ago46:44

46:44

Wskakujemy do Was z czwartym odcinkiem naszego podcastu. Dzisiaj będziemy mówić o tym jakie mogą być przeszkody w uczestniczeniu! Kiedy usłyszysz "Zagraj mi to, tylko ładnie!" Jaka będzie Twoja reakcja? Luzik? Czy lekkie spięcie? SPOTKAJMY SIĘ: 🙂 Zapraszamy na nasz Instagram 🛤🎇🗾🌇 i Facebooka, 👩‍🦳👱👧👨‍🦲 tam znajdziecie dodatkowe inspirujące treści: p…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
3 | Czy sztuka nowoczesna pomaga stworzyć szczęśliwy związek? Czyli o opisywaniu | Emocje i relacje 42:07

6M ago42:07

42:07

W trzecim odcinku będzie o drugiej umiejętności DBT z kategorii “co?”, czyli o uważnym opisywaniu. Porozmawiamy m.in. o tym, w jaki sposób prowadzić naszą wewnętrzna narrację, by nie dodawać do rzeczywistości niepotrzebnych (nad)interpretacji. Będzie również o tym, w jaki sposób obcowanie ze sztuką nowoczesną – może przełożyć się na nasze osobiste …

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
2 | Czy nasze płuca robią obciach przed doktorem? Czyli o uważnym obserwowaniu | Emocje i relacje 48:05

6M ago48:05

48:05

EMOCJE I RELACJE | odc.2 | Czy nasze płuca robią obciach przed doktorem? Czyli o uważnym obserwowaniu W drugim odcinku opowiemy wam więcej na temat uważnego obserwowania. To jedna z podstawowych i najważniejszych umiejętności DBT, która pozwala nam zobaczyć rzeczy (ale też nas samych i nasze relacje!) takimi, jakie są naprawdę. Wspólnie zastanowimy…

O

Ogarnij: emocje i relacje

1
1 | Jak skutecznie zdobywać górskie szczyty. Czyli o dialektyce, akceptacji i zmianie. | Emocje i relacje 32:28

7M ago32:28

32:28

EMOCJE I RELACJE Odc. 1 | Jak skutecznie zdobywać górskie szczyty. Czyli o dialektyce, akceptacji i zmianie O NAS: Magdalena Tylko i Natalia Gorzelnik, dwie psycholożki, kochamy DBT 🥰Uczymy ogarniać 🌩️emocje i 👨‍❤️‍💋‍👨 relacje. Pomożemy Ci 💪 zbudować dobre życie. Posłuchaj naszego podcastu -----------------------------------------------------------…

R

1
ROZ 023 - Uzdrawianie dźwiękiem w tradycjach kultury majańskiej - Tommy Harevis 36:47

6y ago36:47

36:47

Dzisiaj rozmawiam z Tommym Harevisem - podróżnikiem, artystą, muzykiem, znawcą wielu kultur , a w szczególności kultury Majów.Czego się dzisiaj dowiesz:* Kim jest Tommy Harevis* Czym jest dźwięk dla Tomka i dla nas * Jak dźwięk kieruje naszym życiem* Od czego się zaczęła się fascynacja rdzenną kulturą mezoamerykańską i Indian północnoamerykańskich*…

R

1
ROZ 022 - Naturalna rewitalizacja twarzy z trzech kontynentów - Olga Szemley 34:52

6y ago34:52

34:52

Yogattractive to metoda, której autorem jest Olga Szemley - czerpiąc wiedzę tradycji pielęgnacji twarzy z Azji (Japonia, Korea, Indyjska Ajurweda) oraz z badań przeprowadzonych na uniwersytecie Cabridge. Ten specyficzny automasaż i ćwiczenia twarzy połączony z pranajamą pomaga nam nie tylko lepiej wyglądać ale też wpływa na całe ciało dzięki stymul…

R

1
ROZ 021 - Zrozumienie istoty rzeczy poprzez Satsang i poznanie siebie - Nitya 44:00

6y ago44:00

44:00

Rozmowa z Patrycją Pruchnik znaną bardziej jako NITYA.Podczas rozmowy dowiesz się:1. Czym jest nurt „non-duality” i jaka jest jego historia2. czy oświecenie jest dostępne dla każdego?3. Dlaczego oświecenie jest tu i teraz a nie jest konsekwencją wieloletniej żmudnej praktyki4. Jakie główne etapy samopoznania przechodziła Nitya do momentu przebudzen…

R

1
ROZ 020 - Samodzielna akupunktura bez igieł - meridianowe techniki EFT - Ewa Krawiec 43:25

6y ago43:25

43:25

Rozmowa z Ewą Krawiec - praktykiem metody EFT (Emotional Freedom Techniques) Garego CraigaPodczas rozmowy dowiesz się:- Co to jest EFT- Dlaczego Ewa zdecydowała się na pracę z EFT- Co to jest EFT - na czym polega- Jaki związek EFT ma z medycyną chińską i akupunkturą- Czym jest metoda TFT Rogera Calahana i jaki związek ma z EFT- Jak Gary Craig uproś…

พอดคาสต์ที่ควรค่าแก่การฟัง

Relacje พอดคาสต์

พอดคาสต์ที่ควรค่าแก่การฟัง

คู่มืออ้างอิงด่วน