Optimal kost for muskelvækst

Faktuel Fitness

I dag tager vi et kig på hvordan man optimerer kalorier og næringsstoffer til at understøtte muskelopbygning bedst muligt.
00:07:27 - Optimal vægtøgning
00:11:35 - Optimal proteinindtag for muskelopbygning
00:16:59 - Væskeindtag
00:18:51 - Kosttilskud med D-vitamin og kreatin
00:20:51 - Tips til øget kalorieindtag
Tallene jeg nævner, kan du se her:
Begynder: Fremgang fra uge til uge i de fleste løft (1-1,5% kropsvægt pr. måned).Det svarer til 150-225 kcal i overskud pr. dag.
Erfaren: Fremgang i øvelser fra måned til måned (0,5-1% kropsvægt pr. måned). Det svarer til ca. 75-150 kcal i overskud pr. dag.
En mand, som er begynder, på 82kg, ville skulle tage 0,9-1.3kg på pr måned.
En kvindelig begynder, på 59kg, ville skulle tage 0,4-0,9kg pr. måned
Hvis manden var erfaren, ville han skulle gå efter 0.4-0.9kg pr. måned
Hvis kvinden var erfaren, ville hun skulle gå efter 0.2-0.4kg pr. måned
Protein
Når man gerne vil tage på i muskelmasse så ser en mængde på 1.6-2.2g pr. kg kropsvægt om dagen, ud til at være optimalt.
For en 82kg person er det ca. 131-180g protein
For en 59kg person er det ca. 95-130g protein
Husk at sende dit spørgsmål til mig, så kan du få det besvaret i en kommende episode.

www.jonasgermann.dk
www.instagram.com/jonas.germann